주부, 전문원장님들의 통증케어를 위한 셀프 근막 스트레칭 PART 3 (김효철 칼럼)
벨리시마 2020-02-04 12:16:48
본문
주부, 전문원장님들의
통증케어를 위한
셀프 근막 스트레칭
PART 3
통증케어를 위한
셀프 근막 스트레칭
PART 3
이번호에서는 젊음과 활력 넘치는 새해를 위한 얼굴근막이완 스트레칭을 소개한다. 얼굴 근막을 이완하면 얼굴 곳곳의 혈액순환이 좋아지고, 얼굴색도 밝아져 화장도 잘 받게 된다. 또한 풍부한 표정을 되살려 얼굴 근육을 균형 있게 움직이면 기분도 좋아질 것이다. 기분 좋은 하루를 위한 스트레칭을 함께 시작해보자.
글 김효철
글 김효철
▣ 기억해주세요!
1. 근막 이완 시 포인트
* 무리하지 말고, 통증이 느껴지지 않도록 천천히 지속해 이완시키기! 동작이 익숙해지면 90초 이상 유지!
* 근막 이완 시 몸과 바닥의 위치를 생각하고 어디가 단단해져 있고 긴장하고 있는지 느끼기!
* 호흡은 천천히! 버터가 녹듯 부드러워지는 느낌을 기억하기!
* 오전, 오후, 목욕 후과 같이 하루 여러 번 이완하기!
1. 근막 이완 시 포인트
* 무리하지 말고, 통증이 느껴지지 않도록 천천히 지속해 이완시키기! 동작이 익숙해지면 90초 이상 유지!
* 근막 이완 시 몸과 바닥의 위치를 생각하고 어디가 단단해져 있고 긴장하고 있는지 느끼기!
* 호흡은 천천히! 버터가 녹듯 부드러워지는 느낌을 기억하기!
* 오전, 오후, 목욕 후과 같이 하루 여러 번 이완하기!
2. 각 동작은
3회 반복해주세요.
자세가 익숙해지면 더 오랫동안 이완시켜주세요.
자세가 익숙해지면 더 오랫동안 이완시켜주세요.
1. 얼굴에 생기를 찾아 줄 입꼬리·볼·눈꼬리 근막이완(60초, 3회)
① 턱의 정중앙에 양손 세 손가락을 댑니다.
아랫입술의 아래쪽을 따라서 입꼬리 주변 근육(볼굴대)까지 미끄러지듯이 손가락을 움직여서 들어 올리고 부드럽게 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
아랫입술의 아래쪽을 따라서 입꼬리 주변 근육(볼굴대)까지 미끄러지듯이 손가락을 움직여서 들어 올리고 부드럽게 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
② 입꼬리 아래에 손바닥을 댑니다.
눈과 귀 사이 방향으로 좌우 동시에 비스듬하게 위로, 천천히 부드럽게 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
눈과 귀 사이 방향으로 좌우 동시에 비스듬하게 위로, 천천히 부드럽게 펴서 20초 동안 이완시킵니다.
③ 가운데손가락을 눈 안쪽 옆에 대고 집게손가락은 가운데손가락에 붙입니다.
가운데손가락은 그대로 두고 집게손가락을 눈 밑을 따라 천천히 미끄러지듯 움직여 눈꼬리를 위로 올린 채로 20초 동안 이완시킵니다.
가운데손가락은 그대로 두고 집게손가락을 눈 밑을 따라 천천히 미끄러지듯 움직여 눈꼬리를 위로 올린 채로 20초 동안 이완시킵니다.
★입꼬리 주변 근육(볼굴대)이 굳어있을 때에는 아래처럼 마사지를 해줍니다.
입 안쪽에서 혀끝으로 입꼬리 주변 근육을 밀어냅니다.
이 때 손가락은 바깥쪽에 맞대고 그 손가락 사이로 입꼬리 주변 근육이 나오도록 마사지 합니다.
이 때 손가락은 바깥쪽에 맞대고 그 손가락 사이로 입꼬리 주변 근육이 나오도록 마사지 합니다.
※ 나쁜자세 ※
입꼬리보다 위쪽으로 잡고 올리면 점점 볼이 처지게 됩니다.
2. 관자놀이와 귀 위의 결림을 풀어준 근막 이완(60초, 3회)
① 왼쪽 귀 앞(턱관절)을 경계로 오른쪽 손바닥을 얼굴 옆에 딱 붙입니다.
왼쪽 손바닥은 귀 앞부터 위로 걸쳐둡니다.
손바닥 전체를 머리 옆면에 딱 붙인 상태에서 왼쪽 귀 앞을 경계로 왼손을 천천히 위쪽 방향으로 미끄러뜨립니다.
왼쪽 손바닥 전체가 귀 위까지 왔을 떄 20초 동안 이완시킵니다.
왼쪽 손바닥은 귀 앞부터 위로 걸쳐둡니다.
손바닥 전체를 머리 옆면에 딱 붙인 상태에서 왼쪽 귀 앞을 경계로 왼손을 천천히 위쪽 방향으로 미끄러뜨립니다.
왼쪽 손바닥 전체가 귀 위까지 왔을 떄 20초 동안 이완시킵니다.
※ 반대쪽도 20초 동안 이완시킵니다.
※ 늘이기 힘든 쪽은 시간을 들여서 풀어줍니다.
※ 늘이기 힘든 쪽은 시간을 들여서 풀어줍니다.
② 다음으로 양쪽 손으로 턱의 옆부분을 감쌉니다.
입은 힘을 빼고 양쪽 손으로 천천히 턱을 아래로 당기면서 부드럽게 늘여 20초 동안 이완시킵니다.
입은 힘을 빼고 양쪽 손으로 천천히 턱을 아래로 당기면서 부드럽게 늘여 20초 동안 이완시킵니다.
※ 나쁜자세 ※
입을 꼭 다문채로 동작을 하거나, 턱 옆쪽이 아니라 눈꼬리를 내리면 안됩니다
3. 얼굴 처짐을 막아줄 이마와 뒤통수 근막 이완(30초, 3회)
① 한 쪽 손바닥을 이마에 딱 붙입니다.
다른 쪽 손바닥은 뒤통수에 댑니다.
다른 쪽 손바닥은 뒤통수에 댑니다.
② 이마에 댄 손바닥으로 이마의 근육인 이마근(전두근)을 위로 올려 눈도 크게 뜨고, 동시에 뒤통수에 댄 손으로 뒤통수근(후두근)을 아래로 당겨줍니다.
가발을 움직이는 느낌으로 부드럽게 늘여 30초 동안 이완시킵니다.
가발을 움직이는 느낌으로 부드럽게 늘여 30초 동안 이완시킵니다.
※ 나쁜자세 ※
이마 쪽에 있는 손만 움직이거나 반대로 뒤통수 쪽의 손만 움직이면 안 됩니다.
4. 밝은 표정을 찾아 줄 표정근육의 이완(50초, 3회)
① 팔을 어깨 높이로 올려서 좌우의 집게손가락 끝이 붙도록 마름모 모양을 만듭니다.
② 턱을 목 안쪽으로 끌어당기고, 팔꿈치를 받침점으로 하여 손바닥이 앞쪽을 향하도록 어깨뼈를 일으켜 10초 동안 이완시킵니다.
③ 다음은 턱을 당긴 채로 혀를 비스듬하게 위쪽으로 내밀로 10초 동안 이완시킵니다.
④ 좌우의 입꼬리를 귀 쪽 방향으로 끌어올려 최대한 웃는 얼굴을 만들어 10초 동안 이완시킵니다.
다음으로 이 웃는 얼굴에서 눈을 크게 뜨고 10초 동안 이완시킵니다.
마지막으로 얼굴 전체가 상하·좌우로 크게 벌어지도록 펴 10초 동안 이완시킵니다.
다음으로 이 웃는 얼굴에서 눈을 크게 뜨고 10초 동안 이완시킵니다.
마지막으로 얼굴 전체가 상하·좌우로 크게 벌어지도록 펴 10초 동안 이완시킵니다.
※ 나쁜자세 ※
허리가 뒤로 젖혀지거나 턱이 위로 올라가면 안 됩니다.
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